СКЛАДОВІ ЗДОРОВОГО СПОСОБУ ЖИТТЯ - РЕЖИМ ДНЯ ТА РУХОВА АКТИВНІСТЬ
Тема: Раціональний руховий режим школяра
Раціональний режим дня – це розумний розподіл в часі різних видів діяльності і відпочинку.
Раціональний режим дня школяра – це такий розпорядок всього життя дитини, який забезпечує високу працездатність, сприяє збереженню та зміцненню здоров’я.
Встановлений виражений зв’язок між здоров’ям і режимом їх дня. Серед школярів, які недосипають, питома вага здорових менше ніж серед дітей з нормальною тривалістю сну. Школярі, які протягом дня перебувають на свіжому повітрі одну годину і менше, частіше хворіють аномаліями рефракції очей, ревматизмом і порушенням обміну речовин, ніж їх однолітки, тривалість перебування яких на свіжому повітрі відповідає гігієнічним вимогам.
Режим дня, який повторюється з дня на день, автоматизує життєві процеси і тим самим полегшує і прискорює їх, має суттєве значення для нервової системи і діяльності організму в цілому.
При відсутності строго встановленого часу для підготовки домашніх завдань, учні значно довше втягуються в роботу і якість виконання гірша.
Не правильне чергування різних видів діяльності, скорочення тривалості нічного сну і часу відпочинку, у першу чергу на відкритому повітрі, приводить до швидкого виснаження нервової системи, в результаті чого працездатність школяра знижена, з часом можуть виникнути різні захворювання, що впливає на причину неуспішності.
Під час уроків приходиться спостерігати, яких великих зусиль необхідно прикласти деяким школярам, щоб сконцентрувати увагу на поясненні нового навчального матеріалу і навіть відповідях інших школярів. Здається, що дитина захворіла, до того ж у неї спостерігається бажання спати. Посилаєш її до лікаря, а той ніяких відхилень в стані здоров’я такого школяра не знаходить. Але виявляється, що школяр не додержується режиму дня, у нього немає певних годин для виконання уроків, не вистачає часу для прогулянок, спати він лягає пізно, годині одинадцятій-дванадцятій, замість половини десятої, як йому належить згідно віку. Такі повсякденні порушення в режимі дня і створили несприятливий вплив на організм. При цьому дитина не потребує ніякого спеціального лікування: добрий відпочинок, виконання встановленого розпорядку дня приведе до того, що зникнуть головні болі, в’ялість, постійне відчуття втоми, вона знову стала уважною, спокійною і успішність її підвищилась.
У старших школярів, як відомо, збільшується навчальне і трудове навантаження. Тому підлітки особливо потребують чіткого планування своєї діяльності, раціонально організованого режиму дня, в якому фізична культура повинна займати значне місце.
Умови для додержання режиму дня:
В режимі дня повинен бути відведений час для самообслуговування і гігієнічних процедур, а також вільних занять за власним вибором (читання, заняття музикою, малювання та інша творча діяльність, спорт і спортивні розваги, допомога в сім’ї).
При побудові режиму дня необхідно встановити його основні віхи, перш за все час прийому і час відходу до сну. Це визначить відрізок часу, на протязі якого необхідно поділити всі елементи режиму дня.
Найбільш доцільний час пробудження - 7 година ранку.
Значне місце повинно бути відведене ранковій гімнастиці, під впливом якої активізується обмін речовин, підвищуються функції нервової системи, покращується дихання і кровообмін. Ранкова гімнастика сприяє формуванню правильної осанки людини і, безсумнівно, підвищує рівень загальної фізіологічної підготовки до робочого дня.
Домашні навчальні завдання є важливою ділянкою самостійної роботи в процесі навчання.
Не слід починати приготування уроків відзразу після повернення зі школи. Для учнів другої зміни краще готувати уроки після сніданку, а першої – після обіду та прогулянки на свіжому повітрі під час якої дитина встигає відпочити.
Для учнів 6-7років після закінчення занять в школі обов’язковий післяобідній відпочинок (для шестирічних дітей сон повинен бути не менше 1,5 – 2 години, для семирічних – 1 годину).
Тривалість перебування школярів на повітрі повинна складати: в молодшому шкільному віці – не менше 3-3,5 годин, в старшому віці - 2,5-3 години.
Для підготовки домашніх завдань повинен бути збережений учнівський стереотип: через 35-45 хв. занять необхідна коротка перерва. Під час перерви необхідно провітрити кімнату, зробити фізкультпаузу.
Для підвищення працездатності при виконанні домашніх завдань їх доцільно починати завжди в одній і тій же годині. При довготривалих заняттях після другої години необхідний відпочинок на відкритому повітрі. Введення одногодинного активного відпочинку на повітрі сприяє підвищенню працездатності.
Вільний час учні використовують за інтересами. Для цього в режимі необхідно передбачити: для школярів молодшого віку- 1-1,5 години, середнього і старшого- 1,5-2,5 години на добу.
Вільні години слід надавати після приготування домашніх завдань. Разом з тим, повинна регламентуватися діяльність пов’язана зі значним напруженням зорових функцій, така як перегляд телевізійних передач, робота на електронних комп’ютерах. Рекомендована тривалість перегляду телевізійних передач: для молодших школярів - до 1 години, для школярів середнього віку- 1,5 години, для старшокласників – 2 години і не частіше, ніж 2-3 рази в тиждень.
Заняття пов’язані з підготовкою до екзаменів, бажано проводити в ранкові години. Через кожну годину занять необхідні короткі перерви, а після 2,5-3 годин- другий сніданок і більш довгий відпочинок на повітрі. Після відпочинку заняття продовжується протягом 3 годин. Потім настає обід і 2,5-3 години відпочинку, далі сон і перебування на повітрі. З 16.00 години заняття можуть відновлюватись на 2-3 години. Під час підготовки до екзаменів учні звільняються від інших занять.
У вихідні дні і під час канікул в режимі дня час перебування на повітрі повинен бути максимальний. Пнри цьому значна увага повинна приділятись рухливим іграм і розвагам, спортивним іграм, екскурсіям і туристичним походам.
Дотримання режиму дня, початок і кінець всіх видів діяльності в один і той же час дозволяє зберегти бадьорість, високу працездатність, інтерес до навчальної і творчої діяльності, сприяє нормальному розвитку школяра.
РУХОВА АКТИВНІСТЬ - ОСНОВА ЗДОРОВОГО СПОСОБУ ЖИТТЯ
Рухова активність - необхідна умова ЗСЖ. Людина народжується з потребою рухатися. Рухова активність людини так само необхідна, як потреба в диханні, воді, їжі. Здатність здійснювати м'язові рухи є найважливішою властивістю організму людини. Ця властивість лежить в основі життєво необхідних дій, у тому числі трудової діяльності, а також є кінцевим результатом психічних проявів. Знаменитий російський фізіолог В. М. Сеченов писав, що все нескінченне різноманіття зовнішніх проявів мозкової діяльності зводиться остаточно до одного лише явища - м'язового руху.
За час еволюційного розвитку функція м'язового руху підпорядкувала собі пристрій, функції і всю життєдіяльність інших органів, систем і всього організму, тому він дуже чуйно реагує як на зниження, так і на важкі, непосильні фізичні навантаження.
"ЯКЩО ХОЧЕШ БУТИ СИЛЬНИМ, БІГАЙ, ЯКЩО ХОЧЕШ БУТИ КРАСИВИМ, БІГАЙ, ЯКЩО ХОЧЕШ БУТИ РОЗУМНИМ, БІГАЙ".
Справедливість цього вислову в даний час доведена багатьма науковими дослідженнями. Вони розкривають значення руху для розвитку і формування людини, а також для різних сторін його психіки і фізіологічних процесів, що протікають в організмі.
Давно відомо, що м'язова діяльність впливає на внутрішні органи людини, причому воно настільки виражено, що дозволяє розглядати фізичні вправи як важіль, що впливає через м'язи на діяльність усіх систем організму. Це дає можливість зрозуміти механізм цілого ряду порушень, які розвиваються в організмі при гіподинамії - обмеження рухового режиму людини.
Сучасній людині важко встигати за вимогами, що пред'являються науково-технічним прогресом. В умовах науково-технічного прогресу, з одного боку, знижується ТА людини, відбувається його фізична растренированность, а з іншого - велике нервово-емоційне напруження на сучасному виробництві вимагає високої фізичної підготовленості. Це протиріччя приводить до зриву в діяльності організму, зниження опірності зовнішніх впливів і різних захворювань.
В залежності від цілей в житті і індивідуальних особливостей кожної людини самостійно або за допомогою фахівців фізичної культури необхідно підібрати систему фізичних вправ або вид спорту в цілях забезпечення оптимальної рухової активності.
Дійсно, неможливо уявити здорову дитину малорухливою. Установлено, що кожен руховий акт здійснюється в просторі і часі, тому дитина, яка активно рухається, отримує можливість набути за певну одиницю часу більшого об'єму інформації, що, як наслідок, сприяє прискореному формуванню її психіки. Фахівцями доведена також взаємозалежність рухової активності і розвитку мовлення. Рухова активність збільшує словниковий запас дитячого мовлення, сприяє більш осмисленому розумінню слів, формуванню понять, що покращує психічний розвиток дитини.
Таким чином, можна виділити наступні основні моменти у впливі рухової активності на організм дитини.
Однак фахівці - лікарі, фізіологи, педагоги - висловлюють серйозну занепокоеність станом здоров'я підростаючого покоління. Дослідження свідчать про те, що сучасні діти здебільшого відчувають руховий дефіцит, тобто кількість рухів вироблених ними, нижче вікової норми. І це має негативний вплив на їх організм. Більш того руховий дефіцит призводить і до більш виражених функціональних порушень в організмі дитини.
Знижуються сила і працездатність скелетної мускулатури, що тягне за собою порушення постави, викривлення хребта, плоскостопість, затримку вікового розвитку швидкості, спритності, координації рухів, гнучкості, витривалості і сили. А тривале перебування в одноманітному положенні (наприклад, у школі за партою) викликає статичне навантаження на певні групи м'язів, що призводить до їх стомлення і посилює несприятливий вплив гіпокінезії.
Гіпокінезія, викликаючи розвиток обмінних порушень і надлишкове відкладення жиру, сприяє захворюванню дітей ожирінням. У таких дітей частіше реєструються травми, у них в 3-5 разів вища захворюваність на гострі респіраторні інфекції.
Шкільний вік
"Друге дитинство" - своєрідний перехід між дитинством і шкільним життям. Вчорашня дитина стає школярем. Можливо, багатьом знайоме поняття "готовність до шкільного навчання".
У цей період фізичні навантаження не тільки збільшуються, а й стають якісно іншими.
Сім років – це той вузловий момент, коли змінюються життєві умови і збільшуються навантаження, перебудовується організм. Це виражається в широкому розмаху коливань у фізичній і психічній сфері, в загальній нестійкості організму, в його податливості зовнішнім впливам.
У семи річному віці часто відзначаються дратівливість, стомлюваність, нерівність в поведінці, невмотивовані спалахи агресії, уразливість, загострене самолюбство. Сприйняття і мислення стають більш реалістичними, звільняються від "засилля" емоцій, від панування уяви.
В період перебування дитини у початковій школі, а саме з 6 до 9 років, у дитини продовжується формування опорно-рухового апарату. Саме в цьому віці дитині легше виконувати великі рухи, такі як стрибки, і важче маленькі, наприклад письмо. Лікарі і психологи рекомендують робити перерви під час занять на гімнастику. Існує комплекс простих але дуже ефективних вправ, які можуть зняти не лише фізичне напруження організму, а й емоційно розрядити дитини. Адже ці вправи підіймають настрій.
Підлітковій та юнацький вік
У 9 -10 років у дівчаток і у 11 - 12 років у хлопчиків починається новий відповідальний період життя - підлітковий вік. У цей період починається дозрівання організму. У 10-річному віці фізичний розвиток хлопчиків і дівчаток приблизно однаковий, але в 11 років дівчатка випереджають своїх однолітків за зростом (на 1, 6 см) і у вазі (на 1, 7 кг). В 13 років ця різниця ще збільшується.
Однак в 14 років всі показники стають вище у хлопчиків.
Статеве дозрівання наступає у дівчаток в 12, 5 - 13 років, у хлопчиків в 14 - 15 років. У цей час, свою роботу посилено починають гормони. Під їх впливом організм підлітка може набрати у вазі або навпаки втратити його.
Саме в цей період вирішується питання зі статурою підлітка. Фізичний розвиток має велике значення у перебігу цього процесу. Також велике значення має і спадковість. У деяких підлітків спостерігалася набирання у вазі саме через цей показник.
У віці 16 - 17 років тиск на опорно-руховий апарат ще більше зростає. У першу чергу тиск припадає на хребет. Сидячий спосіб життя і малорухомість призводить до різних захворювань, найпоширенішим серед них, є порушення постави. Уникнути цього можна легко. Для цього потрібно стежити за положенням спини під час ходьби і сидіння за партою, в основному під час читання та письма. Спина повинна бути рівною, ходити, потрібно не сутулячись.
Велике значення для фізичного розвитку має ходьба та біг. Денний нормою вважається 3 години пішої ходи. Вранішні пробіжки на невеликі відстані не принесуть шкоди, а навпаки допоможуть прокинутися усьому організму.
Заняття будь-якими видами спорту може допомогти уникнути більшості проблем. Наприклад, баскетбол, футбол, волейбол і т. п. розвивають моторику рухів, дають можливість побігати і спалить зайвий жир, наростити м'язову тканину. Заняття атлетикою безпосередньо поліпшують стан м'язів, підтримка їх в тонусі допоможе не тільки уникнути багатьох хвороб, але й забезпечить гарне самопочуття. Гімнастика - універсальний спосіб, тримати себе в гарній фізичній формі. Під час занять задіяні всі м'язи і майже всі системи організму.
Як відомо організм людини в період 2_го – 3_го років життя найбільш піддатливий зовнішнім впливам. Саме в цей період закладаються основи фізичного розвитку дитини. В цей час організм краще усього сприймає та реагує на різні рухи та їх різні варіації. Але сучасні батьки роблять грубі помилки, не даючи дитині змоги рухатися, вони прохають дитину не шуміти, не бігати у них перед очима, тим самим обмежуючи їх.
Як відомо організм людини в період 2_го – 3_го років життя найбільш піддатливий зовнішнім впливам. Саме в цей період закладаються основи фізичного розвитку дитини. В цей час організм краще усього сприймає та реагує на різні рухи та їх різні варіації. Але сучасні батьки роблять грубі помилки, не даючи дитині змоги рухатися, вони прохають дитину не шуміти, не бігати у них перед очима, тим самим обмежуючи їх.
Розвиток науково-технічного прогресу призвів до сидячого способу життя більшості населення України і світу в цілому. Сама страшне у цьому те, що насамперед страждають діти. Постійно сидячи за комп’ютерами, вони псують собі поставу, у них погіршується обмін речовин, що призводить до масового ожиріння.
Отже можна зробити висновок, що рух це основа життя, і ця основа закладається на самому початку, після народження. І насамперед подальше життя залежить від батьків, від того наскільки сильно вони зможуть заохотити дитину до занять фізичною культурою, наскільки добре вони зможуть показати і привити їй ті вправи, які необхідні на тому чи іншому періоді життя.
Після 17 роки вже самі діти роблять свій вибір. І якщо ще тоді, в ранньому дитинстві, з ними займалися то зараз вони продовжать фізичні вправи.
Активний відпочинок- це захоплення різними видами фізичної активності, будь то ігрові види спорту, плавання або просто біг підтюпцем в найближчому парку чи сквері.
Сутність активного відпочинку полягає в збільшенні рухової активності людини, що дозволяє забезпечувати нормальні фізіологічні процеси в організмі і підтримувати тонус мускулатури. В результаті рухової активності всі системи органів людини підтримують свою працездатність, що є запорукою гарного самопочуття і бадьорого настрою.
Перевагами активного відпочинку порівняно з пасивним проведенням часу є можливість побувати на свіжому повітрі під час заміських прогулянок або подорожей, провести тренування в спортивному залі чи фітнес-клубі, виконати оздоровчі процедури в спеціалізованих салонах і будинках відпочинку. Всі перераховані варіанти реалізації активного відпочинку відображають сутність ведення здорового способу життя.
Сутність переваг перебування на відкритому просторі під час проведення активного відпочинку є можливість перебувати на свіжому повітрі. Під час прогулянок або пробіжок на природі наш організм насичує свої клітини киснем, якого іноді недостатньо міститься в забрудненій атмосфері вулиць великих міст або у задушливих кабінетах міських офісів. Кисень бере участь в окислювальних процесах в нашому організмі, при яких здійснюється розпад поживних речовин до кінцевих продуктів - води і вуглекислого газу, при цьому вивільняється необхідну кількість енергії. Перевагою активного відпочинку є також те, що в ході посилених окислювальних процесів при рухової активності відбувається розщеплення жирової тканини, яка часто відкладається в так званих "проблемних" зонах - сідницях, стегнах, животі. Надлишкова маса тіла сильно погіршує фігуру, тому можливість позбавитися від "зайвих" кілограмів при веденні активного відпочинку може значно поліпшити зовнішні дані будь-якої жінки.
Сутність відвідування тренувань у спортивних клубах чи фітнес-центрах полягає в посиленому витрачанні енергії нашим організмом. Для отримання цієї енергії за рахунок окисних процесів розщеплюються молекули жиру, і за рахунок цього зникає надлишкова маса тіла, зумовлена наявністю жирових відкладень. Перевагами позбавлення від "зайвих" кілограмів за рахунок ведення активного відпочинку в порівнянні з різними новомодними дієтами є фізіологічно обгрунтоване зменшення кількості жирових відкладень. При відвідуванні тренувань і здійсненні принципів активного відпочинку немає необхідності виснажувати організм голодуванням або використовувати сильнодіючі препарати, які часто володіють численними побічними ефектами. До того ж при постійному веденні активного відпочинку скинуті кілограми вже навряд чи повернуться до вас на відміну від того випадку, коли закінчується дотримання будь-якої дієти.
Таким чином, сутність активного відпочинку полягає в реалізації науково обгрунтованих принципів ведення здорового способу життя. Перевагами такого проведення часу є можливість усунення недоліків вашої фігури, обумовлених надмірною вагою, а також неодмінна поліпшення психологічного настрою.
Види активного відпочинку:
Зимовий відпочинок. Так, зрозуміло, це відвідування гірськолижного курорту, але не тільки, також до зимового активного відпочинку слід додати катання на ковзанах, спуск на санках з гори, пробіжку на лижах.
Туризм. Дорога, палатка, багаття — все на свіжому повітрі, на природі. Відмінне заняття для гарної компанії! Хто хоча б раз спробував і побував в наймальовничіших місцях, відчув красу природи, той вже не зможе ніколи без цього проведення часу.
Ігри (командні, одиночні). Ігри прекрасно поєднуються і з першими, і з другим, розглянутими вище, видами активного відпочинку. Їх дуже багато, від того всіі не перерахуєш: футбол, баскетбол, волейбол, теніс, більярд. Активні ігри на природі розкривають нашуіндивідуальностьі дозволяють із задоволенням домагатися своїх маленьких перемог.
Велосипед. Його слід виділити окремо, і не дарма. Так захоплююче, з вивченням навколишньої природи, провести час по-іншому навряд чи вийде.
Плавання. У холодну пору року в басейні, влітку на річці, озері або на морі.Плавання відмінно зміцнює: серцево-судинну систему, м’язи, імунітет. Навіть може замінити масаж. Приводить в тонус шкіру всього організму.
Фітнес. Танці. Трапляються, звичайно, винятки, але їх не так багато. Дуже корисні для підтримки гарної фігури і постави.
10 якостей, які роблять активний відпочинок привабливим.
1. Збільшується рухова активність, м’язи і всі органи підтримують свою працездатність.
2. Активний відпочинок є складовим компонентом рекомендованого медициною здорового способу життя.
3. Завжди гарантовані позитивні емоції. Настрій активно проведених вихідних задається на весь тиждень.
4. Адреналін. Спробувавши відпочити так один раз, Ви захочете випробувати його знову і знову.
5. Розвантаження для мозку. Справжній відпочинок для «пуголовків».
6. Вік не перешкода, завжди знайдеться те, що Вам під силу.
7. Можливість відпочити всією сім’єю.
8. Відпочиваючи, можна відкрити для себе щось нове і закарбувати це (фотографії).
9. Таке проведення часу згуртовує колектив, команду, сім’ю.
10. Просто це модно. Тим більше що в наш час, завдяки безлічі розважальних і фітнес центрів, багато видів активних розваг доступні цілий рік.
Тема: Ознаки перевтоми та засоби її попередження
Розумне чергування праці і відпочинку - важливий компонент здорового способу життя.
Ритмічне протікання фізіологічних процесів - це головна властивість живого організму. Біоритми окремих органів і систем взаємодіють один з одним і утворюють упорядковану систему ритмічних процесів, що організовують діяльність організму в часі.
Правильно складений розпорядок дня, розподіл роботи таким чином, щоб найбільше навантаження відповідала можливостям організму, - одна з найважливіших завдань збереження здоров'я і працездатності.
Синхронність ритмів в організмі дозволяє людині легко адаптуватися до змін, що відбуваються в навколишньому світі. Неузгодженість біоритмів призводить до хворобливих змін в організмі. Постійне порушення режиму "світло - темрява", зміна нормального чергування сну і неспання, режиму праці і відпочинку, харчування призводять до зниження працездатності, швидкій втомлюваності, розбитості, сонливості вдень і безсоння вночі; частішання серцебиття, пітливості - стану, близького до захворювання.
Для збереження високого рівня працездатності організму необхідно строго виконувати режим дня, встановлений по закономірностям біологічних ритмів, з урахуванням біологічних годин. При цьому рекомендується враховувати найбільш вивчені добові і тижневі біологічні ритми. Так, дослідженнями встановлено, що високий підйом працездатності у людини протягом доби спостерігається з 6 до 12 та з 17 до 20 годин. У ці години активізуються майже всі функції організму. Значно знижуються психофізіологічні функції вночі від 2 до 4 годин і вдень від 13 до 16 годин.
ЗАВДАННЯ ДЛЯ ВИКОНАННЯ:
1. Скласти план «Мій режим дня»
2. Створити колаж або малюнок на тему: "Мій улюблений вид активного відпочинку"
3. Написати есе на тему: "Для мене активний відпочинок – це…".
Немає коментарів:
Дописати коментар